Gennaio 2007
Il Nordic Walking (letteralmente: camminata nordica) si sta diffondendo anche in Toscana come sport per fare del movimento all’aria aperta ma anche come metodo di allenamento per il trekking. Il Nordic Walking è un allenamento dolce (come il nuoto) che sviluppa resistenza e forza …E’ l’esercizio perfetto per ottenere una semplice riduzione di peso senza affaticare le articolazioni. Praticandolo si coinvolgono attivamente le braccia nel movimento. Questo implica un aumento della muscolatura delle spalle e dei pettorali e un rafforzamento della muscolatura cervicale. Complessivamente si può affermare che il Nordic Walking è del 40% più efficace rispetto alla camminata sportiva (walking) tradizionale. Il Nordic Walking allena tutti i muscoli importanti, in modo analogo allo sci di fondo. Braccia e spalle sono coinvolte attivamente rendendo l’esercizio più efficace. E’ un movimento naturale da eseguire con ritmo alternato. Aumenta il polso ad un livello ottimale per bruciare i grassi (400 calorie all’ora invece delle 280 di una camminata veloce normale). Rassoda la muscolatura delle spalle e del petto e rinforza le braccia, migliora la resistenza aerobica, anche ad una bassa velocità. Scioglie le tensioni muscolari nella nuca e nelle spalle. Riduce il carico alle articolazioni del ginocchio e perciò è particolarmente indicato anche per le persone in sovrappeso. E’ un movimento sicuro che si pratica all’aria aperta, anche in condizioni scivolose.
Storia
Fin dagli anni 30 i migliori atleti che praticano lo sci di fondo, il biathlon e la combinata nordica conoscevano il metodo di allenamento estivo denominato “Ski Walking”. Nel 1992 è stato presentato il Pole Walking (Pole = racchetta da sci) nella letteratura specializzata americana. Con ciò s’intendeva il camminare con le racchette da sci per sostenere i movimenti delle braccia tipici dello sci di fondo. Negli studi compiuti da Stoughton, Larkin e Karavan nel 1992 e da Hendrickson nel 1993 sono stati analizzati gli effetti sulla resistenza, gli stimoli provenienti dall’allenamento ed i profili psicologici della camminata con i bastoncini. Ben presto però l’interesse decrebbe per il fatto che non c’erano bastoncini appositi e non era stata neppure sviluppata una tecnica particolare.Nel 1996 due studenti di educazione fisica finlandesi effettuarono come tesi di laurea un’indagine sul tema “Sauvakavely” (camminare con i bastoncini). Questi due scienziati dello sport imitarono la tecnica di avanzamento diagonale tipica dello sci di fondo e combinarono la camminata con i bastoncini con diversi esercizi di tonificazione e stretching. Ecco che nacque la nuova forma di allenamento con i bastoncini, con cui si può allenare sia il sistema cardiocircolatorio sia anche l’85 % dell’intera muscolatura. Gli scienziati presentarono dunque i risultati di questa loro tesi di laurea all’industria degli articoli sportivi in Finlandia e la definizione “Nordic Walking” fu usata per la prima volta nel 1997. Questa forma di allenamento viene praticata regolarmente in Finlandia da 640.000 persone ed è diventata quindi uno sport popolare in quel paese, dove il Nordic Walking si chiama tuttora “Sauvakavely”.
L’attrezzatura
I bastoni per il Nordic Walking si distinguono completamente da quelli da sci, trekking o da escursione. Di regola sono costituiti da un pezzo unico , vengono prodotti in fibra di carbonio e vetro o in alluminio. Lo svantaggio dei bastoni di alluminio è che con questo materiale vengono trasmesse vibrazioni più forti alle articolazioni, che possono causare danni da sovraccarico. Al contrario, i bastoni in fibra di carbonio e vetro molleggiano perfettamente le vibrazioni, sono però anche un po’ più costosi. I passanti per le mani studiati in modo specifico per il Nordic Walking permettono una conduzione precisa dei bastoni, senza che debbano essere sempre stretti saldamente. Il costante aprirsi e chiudersi della mano durante il movimento di corsa appartiene alle tecniche di base del Nordic Walking. Inoltre un tampone in gomma sostituibile attutisce colpi e rumori. I bastoni da sci, trekking o da escursione sono assolutamente inutilizzabili per il Nordic Walking. Esistono gia delle scarpe specifiche (il piede nella camminata effettua una benefica rotazione) ma per iniziare bastano un buon paio di robuste scarpe per la corsa su sterrato.
Nordic Walking sotto esame
Il rinomato Cooper Institut di Dallas (USA) ha esaminato l’effetto del Nordic Walking nell’ambito di uno studio durato alcuni mesi. I risultati dello studio hanno evidenziato in tutte le persone esaminate un significativo aumento del 20% nel consumo di ossigeno ed energia rispetto al walking normale. Inoltre è stato rilevato un aumento del 6% della frequenza cardiaca. Tutti i partecipanti hanno trovato il Nordic Walking meno faticoso del classico walking. I risultati individuali sono stati notevoli. In alcuni esaminati il consumo di ossigeno ed energia è aumentato fino al 46%.
Il Nordic Walking è più salutare della corsa?
Molti appassionati della corsa scelgono il Nordic Walking in modo definitivo, per esempio quando hanno problemi alle articolazioni del ginocchio o delle anche oppure quando devono curare completamente un trauma. Che cosa distingue la corsa, o meglio il jogging, dal Nordic Walking? Ciò che caratterizza il movimento di chi pratica la corsa è che il suolo non viene mai toccato contemporaneamente da entrambe le gambe. Chi corre salta sempre da una gamba all’altra e dunque si trova in aria completamente o con una gamba. La gamba su cui si atterra deve dare molleggio ad una parte del movimento che deriva dall’impiego dell’astragalo in avanti e per la spinta in alto. Dalle ricerche della scienza dello sport è emerso che nella corsa soprattutto le articolazioni dell’anca, tibio-tarsale e del ginocchio vengono caricate di un multiplo del proprio peso corporeo. Questo sovraccarico è più o meno forte in base al terreno e alla tecnica di corsa: sull’asfalto la corsa è essenzialmente più faticosa che nel bosco.
Nel Nordic Walking la tecnica della corsa è completamente diversa. Almeno un piede si trova sempre a terra, lo sportivo non salta, ma pone in modo controllato un piede davanti all’altro. Il piede dietro si alza solo quando il peso si è spostato sul piede davanti e sul bastone opposto e chi corre è già sull’altro piede. Una buona tecnica nel Nordic Walking comprende inoltre una spiccata mobilità del piede in avanti. Questo deve portare solo una parte del peso corporeo e in più non deve molleggiare un altro salto. Un’altra differenza rilevante è nella velocità. A parità di capacità, chi pratica la corsa raggiunge senza problemi una velocità doppia rispetto a chi pratica il Nordic Walking. Attraverso l’uso dei muscoli delle gambe e della giusta tecnica, chi corre può aumentare gradatamente la sua velocità quasi a piacere. Nel Nordic Walking la velocità viene determinata dallo svolgimento stesso del movimento. La lunghezza del passo può essere aumentata a piacere. La velocità del movimento ha un limite biologico naturale. Entrambi questi fattori limitano il grado di affaticamento al punto che la circolazione ne trae vantaggio e non vengono superati i limiti massimi di un sano sforzo. I limiti possono essere testati da misuratori della frequenza cardiaca, che possono essere portati come un orologio da polso, e che segnalano quando viene oltrepassata la frequenza del proprio battito durante l’allenamento.
Salute, forma, profilassi e terapia
Accanto al miglioramento della resistenza aerobica, all’allenamento della muscolatura delle gambe e alla contemporanea attenzione per l’intero apparato di sostegno, così come il fatto che attraverso l’uso dei bastoni anche la muscolatura di spalle, petto e braccia viene allenata, nel Nordic Walking si verifica un allenamento completo per tutto il corpo. L’85% di tutta la muscolatura del corpo viene infatti coinvolta. Attraverso l’impiego dei bastoni le articolazioni, la schiena e le ginocchia vengono ampiamente alleggerite di quasi 5 kg. Si calcola un alleggerimento di 15 fino a 35 tonnellate all’ora. Di conseguenza il Nordic Walking è ideale per persone in sovrappeso, con problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale, per la riabilitazione da traumi a livello ortopedico così come per malattie cardiache e circolatorie. Ideale per giovani ed anziani, per principianti e per chi vuole riavvicinarsi allo sport.
Il Nordic Walking ha anche effetti positivi su pazienti con problemi di schiena ed è un’ottima profilassi per il dolore e l’emicrania. Ricerche in Finlandia nel 1999 hanno mostrato che il Nordic Walking ha favorito ottimi miglioramenti su persone con danni alla schiena causati da errori di postura. La colonna vertebrale delle persone esaminate è diventata più mobile, l’intera muscolatura del busto è migliorata e rinforzata, ed è migliorata anche l’irrorazione sanguigna della parte superiore del corpo. Le tensioni alla nuca e alle spalle si sono sciolte ed inoltre nel 70% degli esaminati sono spariti i disturbi. Il movimento costante nel Nordic Walking tiene in equilibrio anche la struttura delle ossa e ne rinforza la stabilità. Sta di fatto che il Nordic Walking rinforza anche il sistema nervoso vegetativo e quindi gli anticorpi. Se praticato con regolarità ha effetti positivi sulla colesterolemia e sulla pressione. In pazienti con malattie reumatiche si ottiene molto spesso un miglioramento del dolore. Il Nordic Walking è ideale per pazienti con problemi vascolari. E’ per questo che il Nordic Walking viene già impiegato in molte cliniche della Scandinavia e della Germania come terapia riabilitativa.
L’allenamento per il trekking
Se affianchiamo la tecnica della camminata nordica al nostro solito allenamento come può essere quello di percorrere tratti di dislivello in salita in modo veloce abbiamo sicuramente il vantaggio di un utilizzo della muscolatura superiore ma anche una migliore coordinazione dei movimenti. Sono da preferire stradine o mulattiere senza troppi ostacoli che ci permettano di effettuare il movimento in modo continuo e regolare.
Dove praticare il NW
Certamente se il tempo settimanale per l’allenamento è poco siamo costretti a utilizzare piste ciclabili o strade asfaltate (con gli appositi gommini) come Guida Ambientale Escursionistica non posso non parlare dell’importanza della pratica del NW nella natura. I viottoli e le strade sterrate presenti nel nostro territorio sono sicuramente molto indicati. Cercatevi un percorso vicino a casa possibilmente chiuso al traffico veicolare che alterni tratti di salite e discese a tratti in piano magari ad anello di una decina di km. Nei fine settimana esplorate le numerose strade forestali presenti nella nostra regione.
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